これはGI値に関する僕のノートです。
ドクター坂口に教えてもらいながら抜き書きしたり纏めたものです。
GI;Glycemic Indexの略 グリセミックインデックス
1.GI値を気にするとよいこと
糖尿病の血糖コントロール、糖尿病の予防に有効なようですが、僕にとっては、狭心症・心筋梗塞の予防、高血圧症の予防策です。
2.正確な定義
Wikipediaによると http://ja.wikipedia.org/wiki/グリセミック指数
「炭水化物が消化されて糖に変化する速さを相対的に表す数値」のこと。
1981年にデヴィッドJ.ジェンキンズ博士らが、食品による血糖値の上がり方の違いを発見し提唱したとのことです。
つまり、「炭水化物を含む食品を食べた後の血糖値の上昇の程度によって食品に付した指数」で、基準になっている食品との相対比較。基準になっているのは、ブドウ糖。これを100としている。
3.食事の順番
血糖値の上昇の程度が低く緩慢なのが良いということですから、食事は、GI値が低いものから順番に食べるのが良いのでしょう。
大阪の「サラヤ株式会社」さんのサイトが丁寧にかつ分かりやすく纏めています。
食事のときはGI値の低いものや、食物繊維の多いおかずから食べるとよい。
GI値の一覧表はいろいろWebサイトにあります。
パソ爺が参考にしているGI値の一覧表
http://www.lowgipasta.com/files/syokuhin_gi_list.pdf
低いものは
² 玄米、トウモロコシ、そばなど、加工度の低いもの
² 食物繊維の多いもの
² 消化に時間のかかるもの
この他には、みかん類、かぼちゃ、豆、大麦、わかめ、昆布、こんにゃく、さといもなどを先に食べると良い。
それは、水溶性食物繊維を含んでいるので、体内でゼリー状に粘性を保って急激な血糖上昇を抑えるそうです。不溶性食物繊維は、消化が遅くなるので良いのですね。
4. チャーハン
意外なのは、チャーハンなどは白米よりGIが低いそうです。
酢も良いようです。というのは、食物を胃から小腸に送り出す時間を遅くする働きがあるため、消化が遅くなるからだそうです。
それともうひとつ,ジャガイモ
Wikipediaでは、
低GIを 55以下; ほとんどの果物及び野菜、豆類、全粒穀物, ナッツ、フルクトース及び低炭水化物製品
高GIは 70以上; ジャガイモ、スイカ, 白パン、白米、コーンフレーク、シリアル、グルコース、マルトース
としています。
意外なのは、ジャガイモ。これは気をつけなければ・・
ということで、
5. パソ爺が心がけているのは、
◎ 先に、サラダなど野菜を食べる。
◎ 海草類や芋類があったらそれも先に食べる。
◎ それから穀類などをゆっくり時間をかけて食べる。
◎ 中華系の味付けのものがあったら酢をかける。
◎ ジャガイモのゆでたのは,食事の半ば以降に食べる。